筋トレウォーキング

筋トレウォーキング

坂道や階段を使って筋トレとウォーキングを同時に行えば健康効果ばっちり

ウォーキングで健康UP効果を上げるコツを是非身につけて下さい

元気で老けない人は実に良く歩きます。一日30分程度のウォーキングをほぼ毎日続ける事は運動不足を解消し健康寿命を延ばす事で知られてはいるのにやらない人が多いですよね。
原因は

  • 歩くだけでは効果が感じられない。
  • ダイエットできるとかやせるとは思えない
  • 億劫で体が動かない
  • 元気や体力が低下して動けない
  • 筋力が失われて動けない

そんな皆さんに朗報です。当サイト管理人・おもしろいネコがウォーキング歴10年を経て到達した階段筋トレウォーキング。毎朝苦も無く続けられてこんな効果を感じられます。

  • 体が温まりうっすらと汗すらかく燃焼系体質になれます。
  • 血流がUPします。
  • 下半身が鍛えられ階段を上る事が苦になりません
  • 短期間で手っ取り早くダイエット効果を感じられます。

さぁ是非やってみて下さい。

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水分補給も大切

美味しい天然水のペットボトルを持参して、こまめな水分補給も行いましょう。
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水分補給にはコツが有ります。是非、>> 身体労わるお水の飲み方を 行って下さい。

知り合いの90歳代のおばあちゃんは頭も体も心も元気そのもの、毎朝良く歩いています。体力や気力がなくなって「歩かなくなると」または骨や筋肉が弱くなって「歩けなくなると」老衰が一気に進むのだとお医者さんから言われているのだそうです。最初は一寸した時間に少しでも良いから歩き始めましょう。

ウォーキング事前ストレッチ

効果的なウォーキングを行う為にはただトボトボと歩くのではなく、歩きながら体に心地よい負荷を一寸かけます。このときつまずいたり、筋肉がつったりしないように軽い準備運動をします。この準備運動は肩こりを解したり固くなっている筋肉や股関節を解せるのでとても快適です。ウォーキングの前だけではなく、気が向いたらに幾らでもやって下さい。

ふくらはぎからアキレス腱を伸ばします。

  1. 片方の足を大きく前に踏み出します。
  2. 重心を前に移してください。
  3. 後ろ足のかかとを地面につけてふくらはぎからアキレス腱を伸ばしましょう。
  4. 少し体を上下させてふくらはぎからアキレス腱を十分に伸ばしてください。
  5. 体を反転させてもう片方の足も同じようにやって下さい。
  6. 十分伸ばせたと思うまで何回か繰り返します。
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肩と太ももの同時ストレッチ。

  1. 両足を揃えて直立立ちします。
  2. 片方の足首を同じ側の手で持ち、お尻に引き寄せます。
  3. 手で上に引っ張って太ももの前側を伸ばします
  4. 反対側の腕をゆっくり上げて耳の後ろ側に触れて挙手した姿勢を取ります。
  5. この片足立ち挙手姿勢を10秒ほど保って後に両足を揃えた直立立ちに戻ります。
  6. 反対側の手足で同じことを繰り返します。
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股関節のストレッチ

「お控えなすって」みたいなポーズで股関節を解します。
  1. 腰を落として両足を大きく左右に開き、両手を膝の内側に置きます。
  2. 顔は正面を向いたまま、片方の肩をぐっと内側に入れて、股関節が伸びたと実感できる迄この姿勢を保ちます。
  3. 反対側も同様に行います。
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引用先 NHK健康チャンネル 全身の持久力が高まるウォーキング法!インターバル速歩とは?

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ダイエット効果があるウォーキングのコツ

燃焼系体質を目指す

ウォーキングはスローな有酸素運動として知られています。ゆるい有酸素運動ですが体が熱くなりうっすらと汗すらかく燃焼系体質になる。こうなれば効果が表れていると言えます。スローな有酸素運動とは激しい運動よりも燃焼系体質になりやすい運動ですし、中年以降に「はぁはぁ、ぜぃぜぃ」と息が乱れる様な激しい運動を行うと体を錆びさせて老化を促す活性酸素を生じてしまいますが、スローな有酸素運動のウォーキングはそういう心配がありません。時々腹式呼吸で深い深呼吸をしながら歩いてください。

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  • 時々オーバーアクションで手の振りを大きくしましょう。


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  • 背中の褐色細胞を刺激しましょう。

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ウォーキングで姿勢を良くし便秘も解消

頭とお尻を意識する

頭とお尻を意識するだけで良い姿勢でさっそうと歩けますので無駄なく疲れず歩けます。その上、見た目ステキになれます。
1.頭は体の軸に対して垂直に
 猫背の人は前に傾いていたり、自分でも気が付かないうちに後ろに傾いていたりする事があります。頭は垂直にしましょう。
2.お尻を意識
 歩き出す前に、直立して両足を45度に開いた状態を意識して下さい。お尻(骨盤)が体の軸を支える起点と意識して歩き出します。
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頭は体の軸に対して垂直に

猫背の人は自分でも気が付かないうちに前に傾いていたり、逆に後ろに傾いていたりする事があります。頭は垂直にしましょう
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体幹回転ストレッチ

一寸オーバーな動作ですが腕を大きく振り上げて体幹が右回り、左回りと回転ストレッチする様に歩いてみて下さい。腕を後ろに大きく振って腰から背骨を軸に体幹を左右回転にさせてストレッチしています。そんなに早くは動きません。ちょっと大袈裟なモーションになりますが人目など気にせずやってみて下さい。溜まった歪が解されて爽快です。お腹ストレッチを兼ねたウォーキングになりますので便秘解消効果が期待できます。
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姿勢で人生が変わるエピソード
  • 長時間座りっぱなし
  • 同じ姿勢でずっと動かない
  • パソコンやスマホのやりすぎで猫背&巻き肩気味

そんな現在の生活で姿勢が悪くなったり腰痛に悩む事がないようにする為にはストレッチが大切と分かっている。でも中々やりませんよね。それならばウォーキングに組み込んで体をストレッチしましょう。
姿勢が悪いことが原因と知らずに長年、原因不明の体調不良に苦しんだ人が克服した人の貴重なエピソードです。
姿勢が悪い人は是非見て下さい。 
>> 姿勢が悪いダメージ
姿勢が悪いとウツになる

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階段筋トレウォーキング

準備運動、手の振り、歩く時の姿勢などが出来てきたらいよいよ効果的なウォーキング本番です。当サイト管理人、ウォーキング歴10年を経て到達した効果的なウォーキングで勿論毎朝続けています。実感できた効果は

  • 体が温まりうっすらと汗すらかく燃焼系体質になれます。
  • 血流がUPします。
  • 下半身が鍛えられ階段を上る事が苦になりません。
  • 短時間で手っ取りばやくダイエット効果を感じられます。

さぁ、やってみましょう。最初は2階に上がるくらいの短い階段から。

人目につかない階段を選定しましょう

先ずは、ウォーキングに適した階段や坂道を探します。朝に公園などの階段を利用すると快適です。一目が気になる人はあまり人が集まらない場所や時間で行う事がお薦めです。よく探せばオフィスやマンション、デパート等などの建物の中にはあまり人が使っていない階段があるものです。そう言う場所ですと雨の日や寒くて強風が吹く日、花粉症の季節でもウォーキングが続けられます。私は無料で使えるスポーツジムだと思って利用しています。
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階段で下半身筋トレを兼ねたウォーキング

必ず >> ウォーキング事前ストレッチをよく行ってからはじめて下さい。

1.階段を使って片足を大きく上の段に踏み出します。

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2.重心を上の段に移して 背筋を伸ばし腰を少しだけ垂直に落とします。

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3.背筋を伸ばしたまま腰を垂直に上げて下の段に残った足を上の段に移します。ここで一呼吸おいて姿勢を安定させてから今度は逆の脚で1.から繰り返えします。

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危ないので勢いで駆け上がったりしないで一段一段ゆっくり上がりましょう、その方が効果的です。腕を大きく振れば意外と楽に登れるのですよ。それでもしんどければ途中で休んでも全然OKです。少し休んでから又、上りましょう。

他にもスキップでふくらはぎを鍛えましょう

階段や坂道はしんどいという方はスキップウォーキングは如何でしょう。好きなメロディーを口ずさみながら軽やかにスキップして足のふくらはぎをしっかり使う事です。ふくらはぎは第2の心臓と言われる程しっかり使う事で血流を良くします。
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インターバルウォーキング

中年以降、体力がなくなった、疲れやすい(だからウォーキングもできない・・・)という方は是非、体の中の”元気スイッチ”をONにしましょう。インターバルウォーキング、別名”チョイきつ走り”は遺伝子のスイッチに働きかけて若返り効果が期待できます。体の細胞の中にある元気工場であるミトコンドリアに”元気スイッチ”をONにする方法です。

”元気スイッチ”をONにする歩き方

最初は散歩ペースでウォーキング、身体がのってきたら”チョイきつ走り”を1分以上3分位まで。息が切れてきたら散歩ペースでウォーキング。”チョイきつ走り”と普通のペースウォーキングを何度も繰り返します。”チョイきつ走り”一分経過程度で身体の細胞の中にある元気工場・ミトコンドリアの”元気スイッチ”が入ります。やっていてきつくなったら普通に歩いけば良いのですから、無理なく続ける事ができます。
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引用 2015年08月26日放送のNHKためしてガッテン 疲れやすい体にサラバ!スタミナUP若返り術 より

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